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2012年10月06日12:03 | 中国发展门户网 www.chinagate.cn | 给编辑写信 字号：T|T

如何补钙效果好？

喝奶+维生素D，还要加强负重运动

鼓楼医院骨质疏松门诊主任林华教授强调，强健骨骼，除了钙剂补充，补充维生素D和运动同样非常重要。维生素D能够促进肠道对钙的吸收和利用,并使钙沉积到骨骼上,帮助骨骼发育。值得注意的是，老年人由于肝肾功能减弱，很难将普通维生素D“活化”，从而引起体内钙质难以被身体吸收，所以服用具有活性的维生素D效果更好一些。

而晒太阳对维生素D的生成转化及钙质吸收，能起到非常关键的作用。维生素D又被称作“阳光维生素”。补充维生素D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。对于正常饮食的人群来说，每天接受30分钟的户外光照，就能生成适量的维生素D储备。美国研究人员建议，在天气晴朗，季节和温度允许的情况下，每天在正午前后两个小时晒太阳5―15分钟，而且要暴露40%以上的皮肤，并且不要擦防晒霜，否则会阻止维生素D合成。

另外就是要增加运动量，从而获得最大的骨强度。林华教授强调说，骨骼需要适度的机械负荷，它主要来自肌肉的收缩以及地心引力。所以一些“负重运动”如步行、跑步能起到提高骨强度的作用，非负重运动如游泳和骑自行车，可改善肌肉强度，但对于提高骨强度的效果没有负重运动那么好。

牛奶能否被代替？

多吃蔬菜并不能替代牛奶给身体补钙

在此前的报道当中，美国良心医学外科医生委员会PCRM认为，牛奶是有瑕疵的钙传递媒介，人们应该从其他来源寻找营养源，比如豆类、豆腐、花椰菜、卷心菜、包菜等蔬菜，麦片等谷物，以及其他固钙的饮料，比如橙汁、豆奶。但是，人们也已经注意到，儿童餐盘里，包菜出现的频率并不高。

有营养学家认为，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

那么多吃蔬菜可以替代牛奶补钙吗？莫宝庆副教授告诉记者，尚未阅读到相关对比实验资料，也难以评论。“但就理论上而言，蔬菜中钙的吸收不可能高于牛奶。”莫宝庆副教授说，毕竟蔬菜中的草酸、植酸、膳食纤维也是减少钙吸收的因素。“补钙这个词不能单纯理解，应谈其真正的生理效果，即变为身体中的钙，其吸收与利用还要受到多种因素的影响。如维生素D、蛋白质，骨骼中的利用还受到维生素A等的影响。蔬菜中的这些有益因素就相对较少。”

中国人怎么喝奶？

青少年宜喝全脂奶，中老年推荐脱脂奶

江苏省骨质疏松委员会主任委员、鼓楼医院骨质疏松门诊主任林华教授告诉记者，一些中老年人存在血脂代谢异常的情况，所以中老年人适合选择脂肪含量较低的低脂奶或者脱脂奶。林华教授表示，还有一方面因素，全脂牛奶中的脂肪含量偏高，这个可能会影响钙的吸收。而乳脂肪只是让乳品较香浓，所以喝低脂或脱脂奶时，会感觉较稀、不香醇，口感上肯定没有全脂奶好。

对此，南京医科大学营养与食品卫生专业莫宝庆副教授表示，就牛奶来说，脂肪含量虽高，但其吸收率也是较高的(正常情况下脂肪的吸收率达98%以上)，故一般情况下，不会出现奶中的钙受奶脂肪的影响而减少吸收。在牛奶中，钙是以与蛋白质结合的形式存在的，而不是直接与脂肪结合形式出现的，故全脂牛奶所含脂肪不会影响人体对于钙的吸收。“推荐摄取脱脂奶，主要是要限制能量的摄入。”莫副教授说，因为国外很多人把牛奶当饮料般饮用，可导致牛奶过多摄取，从而使脂肪摄入增加，导致能量过剩。因此，对需要限制脂肪或脂肪吸收不良的人群，饮用脱脂奶应是好的选择。

但是莫宝庆副教授指出，对于处于生长发育期的儿童青少年，应饮用全脂奶较好，因为脂肪是有一定生理作用的，如提供能量、有助于脂溶性维生素的提供与吸收等。

于丹丹

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